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Ratgeber Schlaf - Hilfe & Therapie

14 Tipps für einen besseren Schlaf

Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf

Sie wälzen sich nachts im Bett und fühlen sich am Morgen wie gerädert? Damit sind Sie nicht allein. Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen, zeigt ein aktueller Report der DAK-Gesundheit. Wir geben Ihnen Tipps für einen besseren Schlaf.

Die Zahl der Menschen in Deutschland, die schlecht ein- oder durchschlafen können, nimmt zu. Das zeigt ein aktueller Report der DAK-Gesundheit. Seit 2010 sei die Zahl der Berufstätigen mit Schlafstörungen um 66 Prozent angestiegen. Unter besonders schweren Schlafstörungen leidet demnach jeder zehnte Arbeitnehmer – ein Anstieg von 60 Prozent seit 2010.

Schlafstörungen können unterschiedliche Ursachen haben - von Umgebungslärm in der Nacht über Stress am Arbeitsplatz oder in der Familie bis hin zu einem generell falschen Umgang mit Schlaf.

Essen und Trinken können den Schlaf ebenso beeinflussen. Möglicherweise hilft es auch, die Lebensgewohnheiten ein klein wenig umzustellen oder das Schlafzimmer mal umzuräumen - schließlich soll die Nacht erholsam sein und nicht ein Anlass, sich zu ärgern.

Kaffee und Cola sowie schwarzer oder grüner Tee machen wach. Denn Koffein und Teein stimulieren Herz und Kreislauf. Bei empfindlichen Menschen sogar bis zu 14 Stunden lang. Möglicherweise gehören Sie zu diesen Menschen. Probieren Sie, auf diese Getränke ab mittags zu verzichten.

Wein und Bier stören den Traumschlaf

Alkohol wird von manchen als Einschlafhilfe geschätzt. Denn zwei Gläser Bier oder Wein entspannen und machen müde. Doch Vorsicht: Erstens kann Alkohol süchtig machen, wenn er zum regelmäßigen Begleiter wird. Zweitens verkürzt er bestimmte Schlafphasen, die sogenannten REM-Phasen. Das ist die Zeit der bunten Traumbilder. Weil Alkohol diese Phase stört, wachen die Betroffenen eher in der Nacht auf, besonders in der zweiten Hälfte der Nacht. Dann können viele nicht mehr einschlafen.

Zigaretten fördern den Schlaf ebenfalls nicht. Denn Nikotin wirkt wie ein Aufputschmittel fürs Gehirn. Deshalb stört es den Schlaf. Wollen Sie die stimulierende Wirkung des Nikotins vermeiden, sollten Sie drei, vier Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Rauchen aufhören. Zudem verursacht Tabak Lungenschäden. Wer nicht gut atmen kann, kann auch nicht gut schlafen.

Nachts naschen macht schlaflos und dick

Ein voller Magen lässt Sie nicht nur schlecht träumen, sondern auch schlecht schlafen. Am besten, Sie essen drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen mehr. Dasselbe gilt auch für das Trinken. Sonst sind Ihr Magen und Ihr Darm schwer beschäftigt, das lässt den Schlaf unruhiger und oberflächlicher werden. Haben Sie schon geschlafen und sind mitten in der Nacht aufgewacht, sollten Sie erst recht nichts essen. Denn der Körper gewöhnt sich an die Naschereien, bald weckt er Sie regelmäßig und treibt Sie immer wieder zum Kühlschrank.

Sport und Bewegung sind gesund. Aber nicht direkt vor dem Schlafengehen. Denn starke Anstrengung aktiviert das sogenannte sympathische Nervensystem. Dieses Geflecht steuert im gesamten Körper diejenigen Regelkreise, die den Organismus in Leistungsbereitschaft versetzen: Es regt den Stoffwechsel an und beschleunigt den Puls. Bis das Nervensystem wieder heruntergefahren ist, vergehen einige Stunden. Auspowern sollten Sie sich tagsüber: Das verlängert die Tiefschlafanteile und verbessert den Schlaf.

Relaxen Sie vor dem Einschlafen

Besser ist, Sie lassen den Tag langsam ausklingen. Gönnen Sie sich zwei Stunden vor dem Zubettgehen Ruhe, sowohl körperlich als auch geistig. Falls Sie Sorgen haben oder Sie schwere Gedanken umtreiben: Vielleicht hilft es Ihnen, die Nöte in ein Tagebuch zu schreiben. Das unterstützt dabei, die belastenden Probleme zu verarbeiten und für die Nacht zu verbannen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Deshalb helfen Schlafrituale. Damit können Sie Ihren Körper auf den Schlummer einstimmen. Im Prinzip ist es egal, welches Ritual Sie wählen, Hauptsache, Sie befolgen es regelmäßig vor dem Einschlafen. Manche hören Musik, andere machen immer den gleichen Spaziergang. Oder Sie putzen die Zähne, schließen die Wohnungstür ab, löschen das Licht - immer in derselben Reihenfolge. Das Ritual sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.

Schauen Sie nicht auf den Wecker!

Falls Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht auf den Wecker schauen. Denn der Blick auf die Uhr löst meist gedankliche und körperliche Reaktionen aus, die den Schlaf behindern. Drehen Sie Ihren Wecker einfach so, dass Sie ihn nachts nicht sehen können. Schalten Sie auch keine helle Lampe ein: Licht aktiviert unsere innere Uhr und macht wach. Dann kommen Sie ganz aus dem Schlafrhythmus heraus. Wenn Sie Licht brauchen, nutzen Sie eine schummrige Beleuchtung.

In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie sich richtig wohl fühlen. Achten Sie auf die richtige Temperatur: 16 bis 18 Grad Celsius gelten als optimal. Nachts sollte es in dem Zimmer richtig dunkel sein. Falls Ihnen eine Straßenlaterne hineinscheint: Besorgen Sie sich Licht schluckende Gardinen. Räumen Sie, soweit möglich, Lärmquellen aus dem Weg. Idealerweise sollte das Zimmer nur für die Nacht da sein und nicht als Arbeitszimmer oder Abstellkammer dienen.

Im Bett sind nur zwei Dinge schlaffördernd: Schlaf und Sex

Wenn möglich, benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen - und beim Sex, wenn Sie wollen. Schauen Sie nicht fern, essen, lesen, grübeln, streiten und telefonieren Sie nicht im Bett! Sonst verbinden Sie die Schlafstätte unbewusst mit aktiven Tätigkeiten - das kann den Schlaf stören. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

Können Sie nicht einschlafen, bleiben Sie nicht wach im Bett liegen und wälzen sich genervt hin und her. Stehen Sie lieber auf und gehen in einen anderen Raum. Tun Sie etwas Langweiliges, zum Beispiel ruhige Musik hören. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich richtig schläfrig fühlen. Wenn Sie dann immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie das Ganze. Stehen Sie morgens aber trotzdem immer zur gleichen Zeit auf, möglichst auch am Wochenende und im Urlaub.

Nickerchen am Tag verhindern den Schlaf in der Nacht. Sie sind dann abends nicht müde genug, um gut ein- und durchschlafen zu können. Besonders tückisch ist ein Schläfchen vor dem Fernseher oder mit dem abendlichen Buch in der Hand: Das bringt Ihren Schlafrhythmus ziemlich durcheinander.

Eva Maria Schnurr/mit Agentur DPA

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